私たちの考えは感情と行動を決定します. そして、私たちをうつ病に最も頻繁に連れてくるのは彼らです. 彼女との戦いを始める最も簡単な方法は、薬に頼ることです。. ベストセラー「気分療法」の著者デイビッド・バーンズは、多くの場合、認知行動療法や個々の単純な技術でさえ、抑うつ状態に対処するのに役立つと確信しています.
「うつ病は、すべてを消費する恥の感覚、自分の役に立たない感覚、絶望、道徳的勢力の衰退のために、最悪の苦しみの形です。. うつ病は最終段階の癌よりも悪いように見えるかもしれません。ほとんどのがん患者は愛されていると感じているため、希望と普通の自尊心を持っているからです. 多くの患者は、彼らが死を望んでいて、毎晩がんを見つけるように祈り、自殺することなく尊厳をもって死ぬ可能性があると私に言った」とデイビッド・バーンズは書いている.
しかし、この深刻な状態は、薬物だけでなく対処することができます. 25ページの火傷は、本の字幕「薬なしでうつ病を倒すための臨床的に証明された方法」の妥当性を確認するさまざまな研究をリードしています。. 心理学者は、認知行動療法の助けを借りて、患者が恥と罪悪感、不安、低い自尊心、その他の「ブラックホール」に対処するのを助けることができると確信しています。. 同時に、ベルンズは、場合によっては薬なしで行うことは不可能であり、抗うつ薬を独立して放棄することはありません. しかし、彼の本は初期段階でうつ病を認識し、否定的な考えに勝つのに役立ちます.
「うつ病は病気であり、あなたの人生の一部である必要はありません. あなたの気分を元気づけるためのいくつかの簡単な方法を習得することで、あなたはそれに対処することができます」とデイビッド・バーンズは説明します.
まず、認知歪みを決定する必要があります. それらの10があります.
1. 「すべてか何もない」と考えている. それは私たちに世界を白黒の色で見るように強制します：私たちが何かに失敗した場合、私たちは敗者です.
2. 監督. 単一のイベントは一連の失敗として認識されます.
3. 負のフィルター. すべての詳細の中で、ネガティブに焦点を当てます. タールのスプーンは、蜂蜜の大きな樽よりも重要になります.
4. ポジティブの減価. 良い、楽しい、前向きな経験 – 数えないでください.
5. 急いで結論. 事実が不足していても、私たちははるかに継承する結論を引き出します。. 私たちは、誰かが私たちにそれほど反応していないこと、彼の考えを「読む」ことを確信しているか、出来事の否定的な結果を予想し、失敗した事実として予測に関連していることを確信しています.
6. 壊滅的または近接性. 私たちはいくつかのことや出来事の重要性（たとえば、他の人のメリット）を誇張し、他の人（私たち自身の成果の重要性）を軽視します.
7. 感情的な正当化. 私たちの感情は、出来事の現実の尺度です。「私はそのように感じます、それはそれがそうであることを意味します」.
8. 運転. 私たちは「必要」、「借りがある」、「必須」という言葉で自分自身をやる気にさせようとしていますが、暴力は彼らにあります. 私たちがこの鞭の助けを借りて何かをしないなら、私たちは罪悪感を感じ、他の人が「負っている」が、それをしないでください、怒り、失望、resとresみ.
9. 自己付着. 極端な形のオーバーシュロー：間違いを犯した場合、もう1つが「悪党」である場合、私たちは敗者です。. 私たちは、事実を考慮していない、感情の言語を持つ出来事を説明します.
10. パーソナライズ. 私たちは、当初責任を負わない否定的な外部イベントの理由です. 「子供は勉強が不十分ではありません。それは私が悪い親であることを意味します」.
目標は、自動的に私たちの心をあふれさせる非論理的で残酷な考えを置き換えることです。
これらの歪みを私たちの生活に招待して、私たちはうつ病を招待します、デビッド・バーンズは信じています. そして、それに応じて、これらの自動思考を追跡すると、状態を変えることができます. 精神的歪みに基づいて痛みを伴う感情を避ける方法を学ぶことが重要です。. 「人生をより現実的に知覚することを学ぶとすぐに、あなたの感情的な人生ははるかに豊かになり、歪みや喜びがない真の悲しみを理解し始めるでしょう」と心理療法士は書いています。.
Bernsは、私たちを混乱させ、自己領域を破壊する歪みを正しくすることを教えるいくつかのエクササイズとテクニックを提供しています. たとえば、3つの列の手法：自動思考（自己批判）が記録され、認知歪みが決定され、新しい定式化が提案されます（合理的な応答）. あなたが失敗した場合、このテクニックはあなた自身についてのあなたの考えを再構築するのに役立ちます. その目標は、私たちの心を自動的にあふれさせる非論理的で残酷な考えを置き換えることです。. このような認知的歪みとの戦いの例をいくつか紹介します.
自動思考： 私はそれが必要なように何もしません.
認知歪み： 監督
合理的な答え： ナンセンス! 私はよくやっています!
自動思考： 私はいつも遅れています.
認知歪み： 監督
合理的な答え： 私はいつも遅れているわけではありません. 私は時間通りに何度も来ました! 私が望むよりも頻繁に遅れる場合でも、私はこの問題に取り組み、より時間厳守になる方法を見つけます.
自動思考： 誰もが私を馬鹿のように見ます.
認知歪み： 考えを読む. 監督. 「すべてか何もない」と考えている. 予測のエラー
合理的な答え： 誰かが私が遅れていることに腹を立てることができますが、これは世界の終わりではありません. おそらく、会議自体は時間通りに開始されないでしょう.
自動思考： それは私がどんな敗者であるかを示しています.
認知歪み： ラベル
合理的な答え： さあ、私は敗者ではありません. どれだけ管理したか!
「否定的な考えと合理的な答えの記録は、巨大な単純化、時間の無効な無駄、複雑なベンチャーのように見えるかもしれません」と本の著者はコメントしています. – 意味は何ですか? しかし、そのような態度は自己の預言の役割を果たすことができます. このツールを試すまで、その有効性を判断することはできません. 毎日これら3つの列を埋めるために15分間開始し、2週間続けて、それがあなたの気分にどのように影響するかを確認してください. おそらく、あなたの画像の変化はあなたを驚かせるでしょう」.
